19 Macam macam Lari dan Manfaatnya

BANDARLAMPUNG, RADARTVNEWS. COM–Olahraga lari merupakan aktivitas sederhana namun penuh manfaat. Gerakan ini berbeda dengan berjalan karena adanya fase melayang ketika kedua kaki tidak menyentuh tanah. Popularitas lari semakin meningkat karena bisa dilakukan siapa saja, di mana saja, tanpa memerlukan banyak peralatan.

Secara umum, lari dibagi menjadi dua kategori utama: lari aerobik dan lari anaerobik. Lari aerobik biasanya dilakukan dengan ritme ringan dan stabil, seperti jogging atau long run, yang lebih mengandalkan oksigen. Sedangkan lari anaerobik menuntut energi cepat dan intensitas tinggi, contohnya sprint atau interval run. Keduanya penting untuk kebugaran jika dipadukan dengan tepat.

Mengenali jenis-jenis lari bisa membantu kita menyusun latihan sesuai kebutuhan. Ada yang cocok untuk pemula, ada pula yang ditujukan bagi pelari berpengalaman yang ingin meningkatkan performa. Variasi inilah yang membuat latihan tidak monoton dan lebih menyenangkan.

Artikel ini akan membahas 19 macam lari beserta manfaatnya yang bisa dijadikan acuan dalam latihan sehari-hari.

19 Jenis Lari Beserta Manfaatnya

1. Warm Up Run – Lari santai selama 10–20 menit yang bertujuan untuk memanaskan tubuh. Jenis lari ini membantu otot siap bekerja lebih keras dan mengurangi risiko cedera.

2. Base Run (Jogging) – Lari dengan kecepatan nyaman, biasanya 5–10 km. Cocok untuk membangun daya tahan dasar dan menjaga kebugaran tanpa membuat tubuh kelelahan.

3. Strider Run – Sprint singkat sejauh 100 meter dengan peningkatan kecepatan bertahap. Latihan ini berguna untuk melatih postur, langkah, dan memperkenalkan tubuh pada gerakan cepat.

4. Tempo Run – Lari dengan kecepatan cepat namun stabil. Biasanya dipakai untuk melatih daya tahan tubuh, terutama bagi pelari jarak menengah dan jauh.

5. Long Run – Lari jarak jauh dengan pace santai, misalnya 15–20 km. Manfaat utamanya adalah melatih stamina dan efisiensi tubuh dalam menggunakan energi.

6. Pick Up Run – Sisipan sprint singkat 10–20 detik di tengah atau akhir long run. Fungsinya agar tubuh tetap terbiasa bergerak cepat meskipun dalam kondisi lelah.

7. Threshold Run – Lari selama sekitar 30 menit dengan pace di antara jogging dan race pace. Latihan ini membantu melatih ambang batas kemampuan otot agar tidak mudah kelelahan.

8. Turnover Run – Lari cepat sejauh 100–200 meter dengan langkah pendek namun ritme tinggi. Bermanfaat untuk meningkatkan cadence dan efisiensi langkah.

9. Interval Run – Kombinasi antara sprint intens dan istirahat singkat. Sangat efektif untuk meningkatkan kecepatan sekaligus membakar banyak kalori.

10. Fartlek Run – Lari dengan kecepatan yang berubah-ubah tanpa pola tetap. Latihan ini lebih fleksibel dan menyenangkan, cocok untuk variasi.

11. Hill Repeats – Lari menanjak selama satu menit lalu turun sambil berjalan, diulang beberapa kali. Latihan ini memperkuat otot kaki dan melatih daya tahan.

12. Progressive Run – Dimulai dengan pace pelan lalu meningkat secara bertahap. Latihan ini meniru kondisi lomba sehingga membantu adaptasi stamina dan mental.

13. Jogging untuk Cool Down – Jogging ringan 3–5 menit setelah latihan utama. Pendinginan ini membantu tubuh kembali ke kondisi normal secara perlahan.

14. Recovery Run – Lari singkat 2–3 km sehari setelah latihan berat. Membantu mempercepat pemulihan otot tanpa memberi tekanan berlebih.

Sumber: